ドリームラッキー

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【バゲット】4/27「カラダの芯から鍛える 体幹トレーニング」腰痛・お腹引き締め・

2020年4月27日(月) 【バゲット

「カラダの芯から鍛える 体幹レーニング」

教えてくださるのは、

ティップネス 岩月穂波トレーナー

腰痛予防とお腹の引き締めにも効果的な、

腹筋を鍛える体幹レーニングをご紹介します

 

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1.腹筋を鍛える体幹レーニング 腰痛・お腹引き締め

① 肩の真下に手首、腰の真下に

  膝がくるように、四つん這いになります


② 片脚を上げます。頭から踵が

  床と平行になる場所で

  体勢を保ちます。

 

③ 上げてる足の反対の手を上にあげ

  お腹の下で膝と肘をタッチします。

 

④ 踵から指の先はまっすぐに

  姿勢を崩さないで10回ほどタッチします。

 

⑤ 反対も同じように行います。

 

余裕がある人は

① 四つん這いの姿勢を保ち

  同じ方の手足を上に上げます。

 

② 姿勢を保てたら、

  肘と膝をタッチして伸ばす。

 

③ ②の動作を10回繰り返し

  反対も同様に行います。

 

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2.背中を鍛える体幹レーニング 腰痛予防・肩こり改善

① 仰向けになり、肩の下に手首、

  膝が90°になるようにお尻を上げます。

 

② お尻が下がらないように

  膝から肩まで一直線になっている事を

  意識します。

 

③ 片足ずつ上げて、床と平行になったところで

  姿勢を10秒間保ちます。

 

④ 反対側も同じように行います。

 

⑤ 脚が終わったら、手だけを上げます。

 

⑥ 片手ずつ上げ、10秒数えます。

 

余裕がある人は

① 対角の手足をあげ、床と平行な場所で

  姿勢をキープします。

 

② 反対側も同じ動作を行います。

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3.お腹を鍛える体幹レーニング 腰痛予防

① うつ伏せになって肘が方のすぐ下に来るように

  体を持ち上げます。

 

② お尻が上下しないよう。頭から踵が

  一直線になっている事を意識しましょう。

 

③ 難しかったら両足を床につけて行います。

 

④ 姿勢を保ったまま、足を伸ばしたまま

  片足ずる揚げます。

 

⑤ 体勢を崩さずにかわりばんこに

  足を上げます。

 

⑥ 足が終わったら手だけを上げます。

 

⑦ 体勢を崩さず、

  手をあげたままの姿勢を保ちます。

 

余裕がある人は

対角の手足を同時にあげます。

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4.お腹を鍛える体幹レーニン

① 横になって肩のすぐ下に肘をおきます。

  上から見た時に体が

  一直線になっている事を意識します。

 

② 床から腰を浮かします。

 

③ 前面から見て、頭から足までが

  一直線になっているようにします。

 

④ 上の手を伸ばしてあげますが、

  難しい場合は膝を床につけて行います。

 

余裕がある人は 

① 姿勢を保ったまま、上の足を上げます。

 

② 10回上下に動かします。

 

③ それでも余裕があれば更に足を上げ 

  指先と足先をタッチします。

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