ドリームラッキー

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【ジョブチューン】5/4 画像満載 元気で働く100歳が実践『1日7つの健康習慣』

2019年5月4日(土)【ジョブチューン】

元気で働く100歳が実践する

『1日7つの健康習慣』

 

現役で働く100歳の方達の

起床から就寝までを完全密着!

日中の習慣や食生活など、

1日7つの健康習慣、それぞれのやり方を

番組の画像付きで解説します。

 

 

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1.指のば体操 

① 指伸ばし 解説動画

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足指を軽く反らすだけで充分です。

強くしすぎないことが大切です。

良くしたい、という気持ちは

わかりますが、あなたの体を

支えてくれている足指です。

優しく伸ばして下さい。

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ゆびのば体操のやり方 

椅子に腰掛けても、

床に座り込んでも出来ます。

 

①手の指の根元(赤丸)写真では右手

②足指の先(赤丸)  写真では左足

③それぞれ合わせて入れていきます。

(右手と左足・左手と右足)

④足指にはすき間が空くように

 これがまず準備段階です。

ゆびのば体操1の写真で組み合わせた

手足の指を動かしていきます。

本当に軽い力で充分です。

まず足の裏側に伸ばします。

 

つぎに足の甲側に伸ばします

 

肘の動きに注目して下さい。

手首でこねて、足指を必要以上に

曲げすぎないことがポイントです。

これを一回反らす毎に5秒程度、

片方で10回ずつ毎日やってください。

2.足指のばし

(2018年12月2日)

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ゆびのば体操で、どうして一瞬で体が

変わっていくのかとても不思議です。

 

手や手の指が自分の体よりも小さめの手袋や

ミトン(鍋つかみ)のようなもので動きが

遮られたらどうでしょうか。

 

不便ですし骨が変形していくかも知れません。

スマホ指で検索するとスマホの持ち方により、

手の小指が変形したり、腱鞘炎になったりします。

 

足指も同じです。足に合わない靴や靴下、

ストッキングで常に力がかかった状態だと

変形し、足指の機能、関節機能が阻害されます。

足指のグー、パーが出来ないのはその表れです。

 

手足の指は、曲がる力の方が強く、広げる力は

弱いのが普通なので何もしないと

どんどん曲がっていきます。

 

ゆびのば体操で、

曲がりつつある足指を伸ばして

矯正する(ストレッチする)と、

脚と床の接地面積が広がります。

カメラの三脚の脚の幅が

広がっていた方が安定するのと同じです。

 

私たちは、両方の脚に一つの三脚

(三つのアーチ)を持っています。

それらの機能を復活させるのが

足指ストレッチの「ゆびのば体操」です。

三つのアーチがシッカリと体を支える 

3.あいうべ体操 

こちらもご一緒に実践ください。

あいうべ体操とは、口呼吸を

鼻呼吸に改善していく口の体操です。

 どこでも誰でもでき、食後に10回、

一日30回を目安に地道に続けると、

舌力がついて自然を口を閉じることが

できるようになります。

 

口呼吸の改善は、あらゆる病気の原因治療につながり

しっかり継続している人は、自然に鼻で呼吸が

できるようになりアレルギー性疾患等の症状が

改善していくことがあります。

 

やり方

次の4つの動作を順にくり返します。

声は出しても出さなくてもかまいません。


(1)「あー」と口を大きく開く

(2)「いー」と口を大きく横に広げる

(3)「うー」と口を強く前に突き出す

(4)「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

 

(1)~(4)を1セットとし、

1日30セットを目安に毎日続けます

 

  効果

「あ」アトピー性皮膚炎など、

            アレルギーの病気

「い」インフルエンザなどの呼吸器の病気

「う」うつ病などの心の病気

「べ」べんぴなどのお腹の病気

→あいうべ体操で口呼吸を鼻呼吸に

 

詳しい動画はこちらの

クリニックのHP動画をご覧ください。

あいうべ体操 | 福岡のみらいクリニック

4.誤えん性肺炎・予防法

 2017年9月30日放映の【世界一受けたい授業】復習

西山耕一郎医師肺炎がいやなら、のどを鍛えろ

寿命を延ばす3つの「のど運動」

授業復習 | 世界一受けたい授業

 

 

www.yomiuri.co.jp

 

【この差って何ですか】「誤えん性肺炎」

「のどの筋肉を鍛える」

・「誤嚥性肺炎」になる原因

喉頭蓋」が正常に機能せず、 本来

食道に入るべき食べ物が「気道」に入り

細菌が繁殖して「誤嚥性肺炎」に。

 

・「誤嚥性肺炎」になりやすいのは男性?女性?

誤嚥性肺炎」になっている

男女の割合は、男性:7、女性:3

 

 

女性はよく話すが男性は歳を取るとだんだん

話さなくなる傾向が多い。話すと

のどの筋肉が鍛えられ結果として「飲み込みの筋肉」

が鍛えられて 「誤嚥」しにくくなる。

 

・「喉の筋肉」の衰えが始まるの40歳くらいから。 

 

・食事の時、一番大事なことは、

    最初の一口目「慣らし運転」を

    ちゃんとしないとむせやすい。

     一口目に何を食べるかが大事。

 

「ひきわり納豆」

「とろろご飯

「卵かけご飯」

「あんかけ」

「ネバトロ系食品」

これらは滑らかに 入ってくるため、

「慣らし運転」ができていない

喉頭蓋も対応できる。

 

・一口目が「みそ汁」だと誤嚥しやすい

   朝一番で頭がぼーっとしていることが多く

 「慣らし運転」ができていないので

 喉頭蓋のタイミングが  鈍く遅れるのに対して、

「みそ汁」は液体のため速いため、

「気道」に入りやすい。「水」「麺類」など

「すするという行為」と、すすった後に「飲む行為」は

避けた方がよい。

 

  麺類をすする時は「息を吸う状態」なので、

  喉頭蓋が空いているため、「誤嚥」しやすい状態。

 もし麺類を食べたい時は「あんかけ状」にして、

  麺を「短く」切ることをオススメする。

 

・会話しながら食べる

会話をしているということは喉頭蓋が「常に空いている」

ので「気道」に入りやすくなるのでオススメしない。

 

・「誤嚥(むせて)」してしまったら

上半身を十分倒して「気管」が水平になるように

 咳をした方が出しやすい。

 

誤嚥性肺炎」にならない

   「のどの鍛え方」(予防策)


1)特に有効なのはキーの高い「カラオケ」

 

2)「嚥下おでこ体操」。

     手のひらの下の部分をおでこに当てて、

     おへそをのぞき込むようにする。

  手を上に 押し上げるようにして、

     手とおでこが押し合っている状態を

     5秒間キープし、1日5〜10回繰り返す。

  (出典:TBS番組HP)

5.7つの習慣

10人中7人の方がベットでなく

布団で寝ていました。長寿で有名だった姉妹、

きんさん、ぎんさんも同様でした。

ベットから立ち上がるより

布団から立ち上がる方が

体に対する負荷が大きくなります。

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更に、自分で布団を畳む、

敷く事が良い運動になります。

① 毎朝の健康習慣

現役の理容師の箱石シツイさん(102歳)は

毎朝寝起きにグーパー体操をします。

足をキックする動きと片足で立つ事も

欠かさず、布団から起き上がる時は

スッと立ち上がっていました。

 

石田要一 現役の時計修理職人 砲丸投げ選手

毎朝、起床時に布団で30分間

頭皮、首、手のマッサージをします。

特に足は1本1本の指を意識して行います。

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体の土台になる足の指が縮むと

接地面積が狭くなります。

広げる事で歩き続ける体を保てます。

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100歳まで歩ける 足の指チェック

①左右の片足それぞれ2本ずつ

 足の両側に棒を置きます。

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②棒を置いた時に親指、小指に

 隙間が無ければ問題ありません。

 

③健康的な人は末広がりです。

 

④小指が中に入っている人が多いです。

 親指も小指も中に入っている状態は

 棺桶型と呼ばれます。

 

⑤小指の爪が小さい、外側を向いている人は

 適切な靴の選び方が必要です。

 

⑥靴とつま先の間に1㎝の

 隙間があるものを選びます。

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⑦紐で足の甲を

 固定出来る靴が理想的です。

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1日3分で健康な足に戻すストレッチ

 

①右足を左足の太ももの上に乗せます。

 床に座っても大丈夫です。

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②左手で右足を触り、足の指の間に

 手の指を差し込みます。

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力を入れずにふんわりと握ります。

手は奥まで入れすぎないように

注意します。

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③そのまま足の指を押し足の裏を5秒間伸ばします。

 足の指は30度ほど曲げれば大丈夫です。

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④足の甲も5秒間伸ばします。

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足の裏も5秒間。

甲側5秒間×左右10セット行います。

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朝行うのが効果的です。

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② 血糖値抑制  食べ合わせ 

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箱石さんの朝食

全粒粉の食パンにピーナッツバターを塗ります。

野菜の煮物、牛乳。全粒粉入りのパンは

食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防ぎます。

 

更にピーナッツバターの

マグネシウムインスリン

働きを高め血糖値の急上昇を防ぎます。

 

ピーナッツバターはピーナッツ含有量90%以上

砂糖・塩が少ないものを選びましょう。

 

石田さんの朝食

ご飯、赤味噌のワカメの味噌汁。

卵焼き、納豆、牛乳。

 

わかめの食物繊維が

血糖値の急上昇を防ぎます。

 

赤味噌白味噌よりもメラノイジンという

色素が多く血糖値上昇を抑制し

糖分の吸収を抑制します。

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矢口さんの朝食

100歳の現役の先生です。

味噌汁にカタクチイワシ

の煮干しをミキサーで粉末にし

スプーン1杯入れる


煮干しはカルシウムが豊富なので

骨粗しょう症の予防に繋がります。

粉末状にする事で吸収率がアップします。

 

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③ 誤えん性肺炎予防 声を出す

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箱石さん

新聞を声に出して読む。

 

石田さん

お客さんと話しをする。

 

笹岡さん(102歳)

尺八を吹く。

 

猪熊さん(100歳)

現役の空手師範。ハーモニカを吹く。

 

声を出す事は物を飲み込む機能と

だいたい同じ筋肉を使用するので

 

声を出して息を吐くという行動は

飲み込む機能を鍛える事に繋がります

楽器を吹くのは喉の筋肉を使い

肺の機能を使うのでとても効果的です。

 

1人暮らしの高齢者は声を出す機会が

少ないので、喉の筋肉が衰えやすい

傾向があります。カラオケがお薦めです。

 

40代から注意 誤えん性肺炎

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上記の条件に1つでも当てはまる場合は

飲み込む力が衰えている可能性があります。

 

100㎖の水を飲み切るのに何秒かかるか計測し、

10秒以内に飲む事が出来れば大丈夫です。

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誤えん性肺炎予防 喉を鍛える体操

おでこ体操

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①手のひらの付け根と

    おでこを合わせます。

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②顔を顎を引き、おへそを見るように

 手は顔を押し上げるように力を入れ 

 手のひらの付け根と

 おでこを押し合います。

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③喉ぼとけに力が入っている事を

 意識し、5秒間キープします。

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あご持ち体操

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①両手をグ―にして縦にくっつけ

 顎の下に置き、口を横に引きます。

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②顔は顎を引き、おへそを見るように

 手は顔を押し上げるように

 力を入れて5秒間キープします。

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これを食事前に10回ずつ行います。

柔らかいボールを顎に挟むのも

効果的です。

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④ ココア 高血圧予防

石田さん

菓子パンにココア

 

箱石さん

ヨーグルトにきな粉とココアを混ぜる

ココアのポリフェノールで高血圧予防。

1日に高カカオチョコレートを25g摂取が

理想です。ココアなら大さじ1~2杯分。

なるべくお砂糖は控えましょう。

⑤ 手を使う仕事 認知症予防

お2人供100歳を過ぎていますが

理容師、時計修理職人として

働いています。100歳のうち半数が

書道をしていました。書き順、止め、

はらいに気を付けるので認知症予防になります。

 

頭を使いながら同時に

手を動かす事で脳が活性化します。

 

折り紙、麻雀、塗り絵、普段の家事を

続けることが効果的です。

⑥ 肉・魚両方摂取  体力維持

ご長寿の方たちは肉、魚どちらも摂取してます。

石田さんは毎日日本酒を飲みます。

肉・魚はタンパク質が豊富で

筋肉や骨が丈夫になります。

 

アミノ酸・ミネラルなど、

成分が違うので、交互にしても

両方摂取するのが理想的です。

DHAEPAが豊富で

動脈硬化予防になります。

 

牛肉

血液を作るのに不可欠なヘム鉄が含まれます。

 

豚肉

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。

 

鶏肉

ビタミンAが皮膚と粘膜を健康にします。

 

日本酒1合、ワイン2杯程度のお酒は

心臓病のリスクを軽減します。 

⑦ 就寝前に湯船  

高齢者は体が縮みやすいので

入浴で血行促進し

体が動きやすくなると

けがの予防になります。

 

40℃前後で10分間。心臓病の不安がある場合

半身浴で時間をかけて温まります。

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毎日湯船に入る人は週2回以下の人より

要介護リスクが3割減だそうです。

 

血行促進、疲労回復が早くなる。

体が動きやすくなり、怪我の予防になる。

6.出演の先生の著書

1430円

968円

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1056円

 

 

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(出典:TBSジョブチューンHP)

 

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