ドリームラッキー

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【主治医が見つかる診療所】4/30 ①代謝アップ☆自然に痩せる5大習慣 ②舌トレ 1日10回☆シワ&たるみ&ほうれい線を消す ③血液が若返る入浴方法 ④脂肪を燃やす食材・食べ方 ⑤寝る前の歯磨きはNG? ⑥睡眠の質をあげる呼吸法

2020年4月30日(木)【主治医が見つかる診療所】

① 代謝アップ☆自然に痩せる5大習慣 

② 舌トレ 1日10回☆シワ&たるみ&ほうれい線を消す 

③ 血液が若返る入浴方法 

④ 脂肪を燃やす食材・食べ方 

⑤ 寝る前の歯磨きはNG? 

⑥ 睡眠の質をあげる呼吸法 

番組内容の詳細をお伝えします。

 

  代謝アップ 自然に痩せる5大習慣

1.太りにくい糖質を食べる

763円

体質改善ダイエット | 伊達友美 | 美容・ダイエット | Kindleストア ...

1.太りにくい糖質 ひんやりご飯

 

炊いたご飯を一度冷凍した冷めた

「ひんやりご飯」は太りにくい糖質

になるので、糖質制限をしている時でも

食べられます。

 

冷蔵して冷やすしてと「レジスタントスターチ」

という太りにくい糖質に変化します。

2.レジスタントスターチ

お米の糖質「でんぷん」は冷蔵によって

消化されにくいでんぷん、

レジスタントスターチ」に変わります。

 

レジスタントスターチ」は大腸で

食物繊維と同じような働きをし、

腸内環境を改善し、

血糖値の急激な上昇も抑制します。

 

太りにくい糖質の作り方

炊けたご飯を急激ではなく

ゆっくりと4℃ぐらいまで冷やします。

 

温め直してしまうと

レジスタントスターチ」が元の「でんぷん」

に戻ってしまうので気を付けましょう。

 

冬場なら、朝に作ったお弁当を

お昼に食べるので大丈夫です。

3.オリーブオイルでかぼちゃ炒め

食物繊維の豊富な「かぼちゃ」を

「オリーブオイル」と摂取すると

でんぷんの結合を強めます。

 

フライパンにオリーブオイルを温め

かぼちゃを炒め、冷蔵庫で冷やすと

多少加熱しても壊れない、

硬い結合のレジスタントスターチが出来ます。

 

かぼちゃの肉巻き

ビタミンB1,B2が豊富な豚肉が

糖質、脂質の代謝をアップさせます。

 

① 冷やした上記のかぼちゃを、

  大葉、豚肉で巻き、フライパンで焼きます。

 

② お醤油、生姜、みりんで煮詰めた

  タレをかけて出来上がりです。

 

かぼちゃの和風ポタージュ

豆乳&塩麹で和風風味に。

塩麴の発酵食品が腸内環境を改善し

デトックス効果を発揮します。

 

① 上記のかぼちゃ炒めと

  玉ねぎのスライスを蒸します。

 

② 冷める前に豆乳、塩麴とミキサーで攪拌し

  器に盛り付けて出来上がりです。 

 

朝食の代わりに豆乳を飲むことで

カリウムを摂取出来、むくみ解消、

食べすぎをリセットできます。

4.歩き方を運動にバージョンアップするストレッチ

1320円

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ラジオ体操の効果を効率的にする

アレンジバージョン。

 

肩こり、腰痛、むくみ、冷え性改善

凝った身体を和らげ超快適にする体操です。

ポイントは1つずつ大きくゆっくりと

大きな動きを意識する事です。

 

① ネコの伸びポーズ

 

⑴ 壁に手をつき、顔を上げて

  背中を反らし、壁に向かい、体重をかけます。

 

⑵ 肩甲骨を上に動かすと

  簡単に背中をそらせて伸ばせます。

 

⑶ 1日1回。外出前に10秒程度行います。 

 

  肩の周りの筋肉がほぐれ、

  背筋が伸びて姿勢が正しく改善され

  歩行時に手が自然に触れるようになります。

 

② 股関節ほぐし

 

⑴ 壁に手を置き、バランスを摂ったら

  足を大きく前後に振って

  股関節をほぐします。

 

⑵ 腕を逆方向に振る事で、

  更に効果的に足を振る事が出来ます。

 

⑶ 1日1回、外出前に両足を

  5往復行います。

5.緑茶のカテキンで脂肪吸収を抑制

緑茶の「カテキン」が食べ物の脂肪分が

酵素の働きで吸収されるのを抑制するので

脂肪を吸収しにくくします。

ポイントは緑茶の淹れ方です。

 

緑茶の淹れ方

① 1杯分 茶葉 3g  カテキン 250㎎ 

  という配合が健康効果のある分量の配分です。

  目安は1日2回です。

 

② カテキンは3時間ぐらいで排出されてしまうので

  2時間おきぐらいに間隔をあけて飲みましょう。

 

 

  「舌トレ」1日10回 シワ&たるみ&ほうれい線を消す

 

 

1.パタカラ体操

新生活習慣!食前の『パタカラ体操』 | 健康ひょうご21県民運動 ...

2.パタカラ 表情筋トレーニング マウスピース

10890円

パタカラセット

パタカラセット

パタカラセット

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パタカラセット

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パタカラセット

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3.舌トレ 今井一彰医師 著書

1320円

4.あいうべ体操

968円

自律神経を整えて病気を治す! 口の体操「あいうべ」 (綴込付録:カード ...

5.やり方

あいうべ体操のやり方は、

次の4つの動作を順にくり返します。

声は出しても出さなくてもかまいません。


(1)「あー」と口を大きく開く

(2)「いー」と口を大きく横に広げる

(3)「うー」と口を強く前に突き出す

(4)「ベー」と舌を突き出して下に伸ばす

 

(1)~(4)を1セットとし、

1日10セット~30セットを目安に毎日続けます

あいうべ体操~ | 横浜ブレインハートアカデミー にじびとブログ

あいうべ体操とは、

口呼吸を鼻呼吸に改善していく

簡単な口の体操です。

効果 

いつでもどこでも誰でもできる

「あいうべ体操」は食後に10回、

一日30回を目安に地道に続けると、

舌力がついて自然を口を閉じることが

できるようになります。

 

口呼吸の改善は、あらゆる

病気の原因治療につながります。

 

あいうべ体操を

しっかり継続している人は、

自然に鼻で呼吸ができるようになり

アレルギー性疾患等の症状が

改善していくことがあります。

あいうべ体操の効果 

「あ」アトピー性皮膚炎など、アレルギーの病気

「い」インフルエンザなどの呼吸器の病気

「う」うつ病などの心の病気

「べ」べんぴなどのお腹の病気

→あいうべ体操で口呼吸を鼻呼吸に

 

美顔効果

① 小顔効果(たるみ改善)

通常使っていない口の周囲の筋肉を鍛え

引き締める為にリフトアップ効果があります。

 

顔や首の血行が良くなり、むくみを改善し

たるみが改善されます。

 

② ほうれい線&シワの解消

口元の筋肉のたるみは、「シワ」「ほうれい線」

の原因になります。「あいうべ体操」によって

口の周囲や舌の筋肉を鍛える事になるので

シワの解消に有効です。

 

また、血流改善効果で新陳代謝が良くなり

 

血色も改善されます。

 

詳しい動画はこちらの

クリニックのHP動画をご覧ください。

あいうべ体操 | 福岡のみらいクリニック

 

  

  血液が若返る入浴方法

1540円

1.シャワーでなく、入浴

忙しい生活に追われ、シャワーだけで

済ませる人も多いかもしれません。

でもそれだけでは汚れを落とす効果はあっても

体が温まらず、血行が良くなりません。

 

湯船に浸かる事で低体温が改善され

血管が開いて更に汚れが良く落ち、

精神的にもリラックスする効果があります。

 

血流を良くして血管を若返らせ

免疫力をアップする為には

38℃~40℃の湯船に20分~30分浸かりましょう。

就寝は入浴後、1時間半後にすると

眠気が起こり快適な睡眠を

促す効果があります。

2.半身浴

38℃~40℃の湯船に胃のあたりまで

30分前後浸かる事で汗が出て

体内の中心まで温まります。

 

この方法なら心臓にも

負担がかかりにくくなります。

寒い時には大きめのバスタオルを

羽織りましょう。

3.足湯

お湯が冷めないように差し湯をしながら

38℃~40℃のお湯に30分間前後、

足を付けます。

 

こちらの方法は半身浴と比較して

より体への負担が減少するので

高齢の方や病人の方にお薦めです。

 

4.ヒートショックプロテイン

41℃の湯船に15分浸かり、体温を38℃以上にし、

入浴後の保湿ケアをしっかり行いましょう。

 

そうする事で体内でヒートショックプロテイン

というたんぱく質が生成され、免疫細胞を増加させ

ウイルスの侵入を防ぐ効果があります。

 

週2回で効果が期待でき、

二酸化炭素を発生させる入浴剤を使用すると

血行促進効果があります。

 

ヒートショックプロテインの出る入浴方法

入浴剤なし  41℃の温度で15分間

入浴剤あり  41℃の温度で10分間

  

  脂肪を燃やす食材

1.トウモロコシ

単糖類

お砂糖、果物などの糖と比較して

消化がゆっくりとしているので

血糖値の急激な上昇を抑制するので

脂肪になりにくい性質があります。

カリウム

「むくみ」は体が冷えるもとですが

カリウムは体内の余分な塩分を外に排出し

むくみを改善します。

 

また、とうもろこしの皮も

不要性食物繊維で、腸内環境を改善し

便秘解消をサポートし、むくみ改善を促します。

 

むくみ改善が冷え性の改善に繋がり

体が温まる事で新陳代謝が良くなり

内臓脂肪が燃焼します。

 

ビタミンやミネラルも豊富で

これらの栄養素も新陳代謝を促進し、

炭水化物と共にエネルギーとなって

疲労を回復し脂肪燃焼効果を促します。

2.エノキ

すでに以前からダイエット効果や

中性脂肪低下、がん予防にも

効果が知られているえのき茸

 

栄養成分効果、えのき氷のレシピ

についてお伝えします。

 

キノコキトサン・糖の吸収を抑制

えのきの栄養成分、キノコキトサン

食物繊維の一種で

 

・糖の吸収を抑えて

 体の外へ排出

・メタボ

・糖尿病

動脈硬化抑制

 

に効果があると言われます。

摂取した脂肪の吸収を抑制し

分解を促進して血糖値の上昇を

抑えてくれます。

 

キノコキトサンとは?

キノコキトサンとは

食用キノコ類に数%しか含有されてない

キノコ由来の植物繊維のキトサンの事です。

 

キノコキトサンの働き

脂質の過剰摂取は肥満やコレステロール値の上昇

中性脂肪の増加など、生活習慣病のもとです。

キノコキトサンはそのような働きを抑制するので

メタボリックシンドローム予防になります。

 

・食事で脂肪を吸収するのを

 コントロールしてくれます。

・脂肪の文化・燃焼を促す作用で

 体脂肪の中でも特に内臓脂肪を

 減らす効果があると言われます。

中性脂肪や血糖値の

 上昇を抑制します。

 

アレルギーを抑える

今まではキトサンは蟹・海老の

甲羅から摂取されていましたが

蟹やエビにはアレルギー成分が

含まれています。キノコには

アレルギーを抑える働きがあると言われ、

最近では花粉症対策に

キノコ料理が推進されはじめています。

 

栄養成分の多い箇所・効果的に摂取できるレシピ

 重力の影響で特にえのきの

下の部分細胞が密集し

栄養価が高くなります。

 

食べる時にカットし過ぎる事

に注意しましょう。

効果的な栄養素の取り方は

 

①輪切りにしたステーキ

②天ぷら

③しゃぶしゃぶ

 

等、栄養価の高い下の部分を

食べられるレシピ。

キノコトキトサンは

水や胃酸にも強いので腸まで

しっかり届いて効果を発揮します。

 

2739円

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エノキタケリノール酸・脂肪燃焼

エノキタケリノール酸

脂肪細胞の燃焼を促進する

アドレナリンを活性化してくれます。

 

脂肪細胞を燃やすためには

脂肪細胞を分解して

燃やす必要があります。

 

ポイントは運動する事。

運動前にえのきを食べる事で

エノキタケリノール酸

アドレナリンを活発化させ

脂肪の分解を促進します。

 

えのき氷の作り方

キノコキトサンは冷凍する事で

細胞壁が膨張し、破壊されて

吸収率をアップさせるので

えのき氷を作り置き冷凍庫に保存すれば

必要な時に必要な分量だけ出して

簡単に栄養を摂取する事ができます♥

 

キノコは冷凍することで

作り置きが出来るだけでなく

細胞が壊れる事で旨味成分が

生のキノコと比較して3倍になり、

 

おいしさがアップ。ダイエットに

役立つキノコキトサンはなんと

焼く12倍も摂取しやすくなるそうです。

 

お薦めレシピ

①お味噌汁

②煮物 

③カレー 

④親子丼

⑤おでん

⑥おじや

⑦お粥

ビーフストロガノフ

⑨中華丼

 

等々のレシピに加えるだけで手軽に

栄養が摂取できる【えのき氷】です。

きのこをイメージして合うレシピなら

何に入れても合います。

 

材料

えのき茸 300g

水    400g

 

作り方

 

① えのき茸の石つ¨きを約1.5㎝ほど

  カットしてざく切りにします。

 

② ビタミンD2をアップさせるため

  約1時間日光にあてます。

 

③ ミキサーに30秒かけ、ペースト状にします。

  細胞壁の中のキノコキトサン

  よく噛まないと細胞壁が壊れず

  そのまま排出してしまいます。

  

  ペースト状にすると

  栄養を逃さず吸収できます。

 

④ お鍋に③を入れ、焦げや吹きこぼれに注意し、

  弱火で沸騰が続くような状態で60分 

  混ぜながら煮詰めます。

 

⑤ 700gの材料が500gほどになります。

 

⑥ 粗熱をとったら製氷皿に流し、

  冷凍庫で保存します。

 

えのき氷

7980円

3959円

2980円

3.キュウリ

きゅうりダイエット考案者 野崎洋光シェフ

野崎シェフは人間ドックで脂肪肝

コレステロールを指摘され

小腹がすいたとき、口寂しいとき、

仕事の合間、朝食代わり、夜食にと、

きゅうりを食べることにしたそうです。

 

理由は出身が福島県だから。

福島県は消費量全国1位のきゅうりの生産地です。

子どもの頃からなじみ深い食材で、

低カロリーで腹持ちがいいことは承知済み。

切ったり調理せず、ポリポリかじるだけ。

 

忙しいときでも、手軽に食べられ、

飽きずに長く続けることが出来たそうです。

 

多い日は1日10本きゅうりを食べた日も。

2カ月で11kgも体重減。尿の出がよくなり、

お腹がへこみ、6年経過しても

リバウンドが無かったそうです。

 

ダイエット専門のお医者さまから、

きゅうりはダイエットに

最適な食材だということを教えて頂いたとの事。

この先は下の本の内容です。

 

1296円

きゅうりの栄養素

きゅうりは、世界一栄養のない野菜と

ギネスブックにも登録されていましたが

利尿作用があり体を冷やす効果がある事

が知られていました。

 

しかし、最近福島大学の研究結果で

「ホスホリパーゼ」という

脂肪分解酵素を豊富に含み、

 

① 体内の老廃物や毒素を排出し

  体の脂肪を燃やす&代謝を高める

② 脂肪を分解して、体外に排出する

 

などダイエットに最適な食材であることが

わかったそうです。

 

きゅうり1本(100g)あたりに含まれる水分は

95.4gとなっており、ほとんどが水分です。

夏場には水分を摂取出来、理想的。

 

きゅうりに含まれている必須栄養素では

ビタミンKの割合が一番多く

1本で成人の1日の摂取目安量の

23%の量が摂取可能で

血液を凝固させ、骨を強くします

 

ビタミンCは、きゅうり1本から

14%を摂ることができます。

ビタミンCはコラーゲンの合成

メラニン色素を抑える、

免疫力を高めるので

美容と健康の両方に役立ちます

その他

妊娠時に需要が高まる葉酸

貧血を防ぐ銅、

むくみを改善するカリウム

が含まれています。

 

きゅうりの栄養効果

・体内の老廃物や毒素を排出し、

 体の脂肪を燃やす&代謝を高める

 

・食事で取った脂肪を分解し、体外に排出する

 

ホスホリパーゼはキャベツなど

ほかの野菜にも含まれていますが

 

きゅうりのホスホリパーゼは

ほかの食材より脂肪を分解する力が

強いことが研究によって

明らかになっています。

カリウム 

利尿作用 むくみを解消する

食物繊維 

腸の働きを整え、満腹感を得られ

血糖値の急激な上昇を抑える

ビタミンC 

細胞の代謝を上げます。

 

1本(100g)で14キロカロリー

低カロリー。

きゅうりのダイエット効果を高める食べ方

きゅうりダイエットの効果を高めるには

噛む回数が重要。20回以上噛む事が

ホスポリパーゼを摂取に非常に大切です。

 

ホスポリパーゼはきゅうりの

細胞内に含まれるので、よく噛むことで

細胞を壊しホスポリパーゼが摂取出来ます。

 

摂取は食事の前がポイント。

食事の前に摂取して

満腹感を得るのが大切です。

 

きゅうりのお供はマヨネーズや

ドレッシングではなく、

みそや塩など低カロリーのものにします。

 

きゅうりに含まれる

脂肪分解酵素ホスホリパーゼ

熱に弱いのが特徴なので

ダイエット目的で食べる場合は、

生食を基本にします。

 

食事の最初や空腹を感じたときに、

食べたいだけ食べます。

 

すりおろすと細胞膜が壊れて

脂肪分解酵素ホスホリパーゼが出てくるので

すりおろしたきゅうりを

大根おろしのように和食の

和え物にすると簡単にたくさん

摂取できます。

 

サラダや酢の物

スティックきゅうり

たたききゅうり

輪切り

おろしきゅうり

おいしいきゅうりの選び方

きゅうりにぶつぶつがついているのが

残るものが鮮度の高いものです。

 

時間の経過と供にきゅうりのぶつぶつは

取れてきます。

 

更に、細いきゅうりは太ものより

密度がギュッと詰まっています。

 

  

  寝る前の歯磨きはNG?

1.歯磨きの目的

「口の中を清潔にする」のが歯磨きの目的なのは

皆さんがご存知の通りです。

 

具体的にいうと、虫歯や歯周病のもとになる

歯の垢、プラークを溜めてしまうと

簡単な歯磨きではとれない歯石になってしまう前に

取り除いておくのです。

 

0~15歳 虫歯の予防

16~30歳 虫歯の予防、歯肉炎

30歳以降 歯周病の予防

 

歯磨き粉 デンティス 

岡村隆史さんも愛用しているようです。

2924円

 

歯を傷つけない歯磨き粉

 

6870円

 

電動歯ブラシ フィリップス ソニッケアー 

【なるみ岡村の過ぎるTV】の

「口臭オーラルケアグッズ特集」

で紹介されたお薦めの電動歯ブラシです。

 

18900円

アウトレット品PhilipsソニッケアーDiamondClean超音波ソニッケアーダイヤモンドクリーン4色

2.寝る前の歯磨きが大切な理由

1日の中でも最後の歯磨き、

夕食後ではなく、「寝る前に歯を磨くこと」

は一番重要です。

 

洗浄作用、口内を中性に保つサポ―トをする

唾液は最近の増殖を抑えて歯を守りますが

就寝中にはその量が急激に減ります。

 

そうすると虫歯や歯周病になる原因となる

菌が増殖してしまうのです。

 

食後の歯磨きは食べたものが残っている

口内を清潔にするため。

就寝前の歯磨きは、虫歯菌や歯周病菌を減らす

プラークコントロールが目的です。

 

エアーフロス

歯磨きで良く取りにくい、

歯と歯の間に残っている汚れ綺麗にします。

 

18229円

 

歯の消しゴム

頑固なお茶やコーヒー、たばこのヤニを

綺麗にする消しゴムです。

 

3313円

トゥースティックダブル 歯の消しゴム 2本入 ×5個セット|marutto-markets

3.寝る前の歯磨き NGなのは?

睡眠ホルモンが正しく出る事は快眠に繋がります。

睡眠ホルモンが正しく出るためには以下の

4つの事項がとても大切です。

 

・朝10時までに太陽の光を浴びる。

・日中も30分以上太陽の光を浴びる。

・室内の照明を暖色系にする。

・就寝1時間前までに歯磨きを済ませる

 

睡眠ホルモンのメラトニン

生体リズム調節に重要な役割を果たし、

睡眠の準備を行います。

 

朝日を浴びた後14時間経過したら

強い光をみないという事が

快眠に大切な条件となります。

 

寝る直前に歯を磨いてしまうと、

せっかく上3つの事を実践していても

メラトニン」が減少してしまうので

歯みがきは就寝の1時間以上前までに

済ませましょう。

4.オーラルケアお薦めグッズ

プロポリス口臭対策

口の中で20秒から30秒うがいの様に

クチュクチュすると、驚くほど

口内の汚れが洗浄できます。

 

3410円 

プロポリンス マウスウォッシュ

2980円 ヒアルロン酸配合

2988円 キシリトール

 

 

 

 

 

  

  睡眠の質を上げる呼吸法 箱根駅伝制覇 青学実践

1.根来秀行 超呼吸法 著書

1650円 

電子書籍

 

2.駅伝制覇 青学実践 呼吸法

① 息をゆっくりと吐ききります。

 

② 5秒間息を止めます。

 

③ お腹を膨らませながら5秒間息を吸います。

 

④ 5秒間息を止めます。

 

⑤ お腹をへこませながら5秒間で

  息をゆっくりと吐き出します。

 

⑥ ①~⑤の動作を5回ほど繰り返します。

 

1485円

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