ドリームラッキー

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【ZIP】1/31“流行の冬太り改善法”『そる腹筋』&『バニトレ』&『やせ筋』のやり方 他豆知識 朝食必須・夕食は20時前に・レンチン生姜で楽痩せ

2020年1月31日(金)【ZIP】

『冬太り解消法』

のやり方をご紹介します。

 

冬は身体が冷え、体温を上げるために

エネルギーを効率的に摂取できる

糖質を欲するので、

甘いものを食べてしまいがちです。

 

でも寒さで運動不足になっている

体内の糖分は過多になり

脂肪燃焼する筋肉が使われずに

結果として体重が増えてしまう

悪循環に陥ってしまいます。

1.朝食を必ず食べる

朝食を食べない人は、朝食を食べる人と比較し、

肥満率が2倍になるとわれています。

太陽の光を浴びることで新陳代謝を促すので

カーテンや窓を開けて陽の光を感じられるように

意識してみましょう。

 

 

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2.規則正しい3食 少ない夕食

1日の食事の摂取量は変更せずに

朝食4割、昼食4割、夕食2割というように

各食事の配分率を変えてみましょう。

3.夜8時前に夕食・糖質はゼロかお茶碗1膳

糖質の摂取量目安

約80g、お茶碗1膳をマックスに

出来れば夕食での糖質の摂取はゼロにし

野菜、卵、お魚、お肉を食べましょう。

 

 

日が暮れてから3時間経過すると

体内にエネルギーが溜まりやすくなるので

我慢できない時には夕方17時前までに

ご飯茶碗1膳か、おにぎり1つ分ほどまでの

糖質を摂取しましょう。

4.生姜で楽痩せ

食品医学研究所所長の平柳要医師によると

生姜がひたひたになるぐらい水を加え

500Wの電子レンジで4分間 

750Wの電子レンジで3分間

 

加熱すると脂肪を燃焼してくれる栄養成分、

脂肪燃焼を促進するショウガオールが

33倍になるという研究結果があるそうです。

 

ポリフェノールが豊富なチョコレートを含む

ココア+レンチン生姜1杯

で血行促進効果が3倍になるそうです。

 

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5.そる腹筋

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① 両足を肩幅ぐらいの幅に開き

  足の指を床から浮かせましょう。

  この時、足をが内側になっていたり

  平行だと腰を痛めますので、必ず

  左右の足を少し外側に向けることを

  意識してください。

 

② 頭を両手で支えながら息を吸い

  お腹が出ないよう意識しながら

  身体を反らして5秒間喜プします。

  下の画像のように頭を支えます。

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③ ゆっくりと息を吐いて、元の姿勢に戻る

  同様の動きを5回繰り返しましょう。

 

④ 終わった後はお腹を引き上げた姿勢を

  5分間保ちます。

 

⑤ 寝る前には行わないでください。

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6.バニトレ

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7.やせ筋 

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お尻に効くトレーニン

① 胸の前で両手を組んで

  左右の足を肩幅の1.5倍に広げて立ちます。

 

② 左右の足は出来るだけ大きく広げ

  つま先と膝を外側へ必ず向けます。

  ここをしっかり頑張らないと

  お尻に筋肉を付けることができません。

 

③ 膝が内側に入らないようにすることを意識して

  ゆっくりと3秒間かけて腰を落とします。

 

④ 重心は踵におき、お尻が膝の高さになるまで

  落としましょう。腰を落とす時には

  お尻を突き出します。

 

⑤ ゆっくりと再度3秒間かけて

  元の姿勢に戻します。

 

⑥ この時に膝は伸ばしきらないで

  少し曲げるようにして、内腿への

  負担が抜けにくくします。

 

⑦ 15回×3セット行います。

  1セット毎に2分間の休憩を入れます。

 

 

背中に効くトレーニン

① 両足を肩幅ほど広げ、

  つま先を外側にして立ちます。

 

② 膝を少し曲げ、お尻を少し突き出し

  背中を45度ほど傾けます。

 

③ 手のひらを上にして、3秒間かけて肘をひき

  グッと持ち上げます。

 

④ 肘を引く時には背中の左右をよせ

  腕の力は使わないでください。

 

⑤ 再度3秒間かけて元の姿勢に戻します。

 

⑥ 肘を上げる時には方は一緒に挙げません。

  背中に筋力をつける事が出来なくなります。

 

⑦ 10回×3セット。1回毎に1分間休憩します。

 

お腹に効くトレーニン

お腹のくびれ作りに効果のある

腹横筋を強くするトレーニングで

インナーマッスルを刺激します。

 

① 床で仰向けに横になり、

  小学校でやった「前へならえ」

  をしながら、膝を直角に曲げます。

 

② ゆっくりと口から息を吐き、

  3秒間かけて右手を万歳し、

  左足を真っすぐにおろします。

 

③ 手足を床につけてしまうと、

  お腹の筋肉をつけられないので

  気をつけましょう。

 

④ 鼻から息を吸いながら、3秒間かけて

  元の姿勢に戻ります。

 

⑤ 反対の手足も同様の動きをし、

  左右10回×2セット。1セット後に1分間休憩します。

 

やせ筋ウォーキング

お尻の筋肉を鍛える

踵をしっかりとつけ、蹴りだすように歩きます。

背中の筋肉を鍛える

肩を上げないように意識して手足を大きく振りながら歩きます。

お腹の筋肉を鍛える

口から息を全部履いて、お腹をへこませた状態を保ち、

鼻から息を吸います。